Vuoi una noce?

Protetti nel loro guscio, i frutti sono un’autentica miniera. Contengono infatti proteine di buona qualità, fibre, vitamine (acido folico, vitamine B ed E), una certa quantità di minerali (calcio, magnesio, fosforo, potassio) e oligoelementi (zinco, rame). Hanno inoltre la particolarità di essere ricchi di grassi, caratteristica che per lungo tempo li ha resi alimenti «proibiti» perché troppo calorici, ma a torto! Mentre i nutrizionisti associano le «calorie vuote» al junk food, quelle della noce potrebbero essere qualificate come «calorie piene». Perché, pur contenendo quasi il 70 per cento di grassi, non provocano aumento di peso, come confermano diversi studi, neppure se vengono consumate abitualmente. Uno di questi studi sottolinea che 18-56 grammi di noci (tre-sei pezzi) come supplemento quotidiano a un’alimentazione normale non fa aumentare di peso, nemmeno di un grammo.  Effetto ancora più straordinario nel quadro di una dieta, è il senso di sazietà che garantiscono: poiché viene meno la voglia di sgranocchiare tutto quello che capita a tiro, si perde più peso rispetto a chi non ne consuma. Questo effetto si potrebbe spiegare con il fatto che le noci sono ricche di fibre e acidi grassi mono-e polinsaturi (come gli omega-3 e gli omega-6, il cui rapporto è vicino a quello consigliato dai nutrizionisti). Le fibre, come questi grassi di ottima qualità, passano attraverso il sistema digerente senza essere assorbite dall’organismo. Impediscono inoltre il picco glicemico nel sangue, scongiurando le voglie compulsive. Le noci contengono anche vitamina E, un potente antiossidante che combatte i radicali liberi responsabili dell’ossidazione delle cellule. Racchiudono anche steroli vegetali (o fitosteroli). Così, uno dei primi benefici della noce è il suo impatto sulla diminuzione del rischio vascolare. Gli studi che dimostrano la sua azione contro queste malattie sono numerosi, al punto che le autorità europee e americane riconoscono a questi frutti l’utilità contro l’eccesso di colesterolo o il rischio di malattie cardiovascolari, consumandone 30-40 grammi al giorno. Il rischio di mortalità cardiovascolare è ridotto del 40-50 per cento assumendone quattro-cinque volte alla settimana, rispetto a un solo giorno, mentre se il consumo avviene circa due volte alla settimana il rischio si riduce del 20-30 per cento.  In generale, chi mangia noci vive più a lungo: due vasti studi americani che si occupavano della mortalità dei professionisti in ambito sanitario hanno analizzato l’effetto del consumo di frutta a guscio presso 118.962 uomini e donne nel corso di un trentennio. Risultato: assumere noci cinque volte alla settimana, rispetto a una volta sola, riduce il rischio del 18 per cento.  Ancora meglio, l’incidenza dei decessi dovuti a cause particolari (tumori, malattie cardiache e respiratorie) è risultata a sua volta ridotta.