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Diabete: perché l’attività fisica è così importante?

L’attività regolare è una parte fondamentale della gestione del diabete assieme ad una corretta pianificazione dei pasti, l’assunzione dei farmaci prescritti, e la gestione dello stress.

Quando si è attivi, le cellule diventano più sensibili all’insulina in modo di lavorare con più efficienza. Le vostre cellule anche rimuovere il glucosio dal sangue utilizzando un meccanismo totalmente separato dall’insulina durante l’esercizio.

Quindi, esercitandoci costantemente possiamo abbassare la glicemia e migliorare la vostra HbA1C. E quando si abbassa la HbA1C, si può essere in grado di prendere meno pillole per il diabete o meno insulina.

L’attività fisica è anche importante per il nostro benessere in generale, e può aiutare con molte altre condizioni di salute.

Benefici dalla regolare attività fisica:

abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo

riduce il rischio di malattie cardiache e ictus

brucia calorie per aiutarci a perdere o mantenere il peso

aumenta la vostra energia per le attività quotidiane

aiuta a dormire meglio

allevia lo stress

rafforza il cuore e migliora la circolazione del sangue

rafforza i muscoli e le ossa

mantiene le articolazioni flessibili

rafforza la postura e previene le cadute

riduce i sintomi della depressione e migliora la qualità della vita

Averne

L’avena (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee che presenta un fusto erbaceo, il culmo, cavo e longilineo. Le sue foglie sono lunghe e sottili e dai fiori, riuniti a piccoli gruppetti, si sviluppano le cariossidi, ricche di amido.

Fino ad alcuni anni fa veniva principalmente impiegata come mangime per gli animali, poi è stata rivalutata per i suoi effetti benefici sull’organismo.

Il suo contenuto di fibra garantisce il buon funzionamento dell’intestino, coadiuva i processi digestivi e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Ha un basso indice glicemico, pertanto è indicata nell’alimentazione dei diabetici.

Il betaglucano contribuisce a rinforzare il sistema immunitario.

È ricca di sali minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro.

Contiene vitamina B, C, e vitamina E.

L’avenina in essa contenuta è una sostanza che ha un effetto energetico sull’organismo e sul sistema nervoso oltre ad avere effetti benefici sulla tiroide.

Aiuta a prevenire l’osteoporosi grazie al discreto livello di calcio.

Attualmente l’avena è uno dei cereali più utilizzati per la colazione, nel muesli o in fiocchi, ma anche per realizzare una farina ed una bevanda vegetale.

I fiocchi vengono impiegati anche per realizzare dolci e biscotti. In particolare in Inghilterra sono un ingrediente del tipico porridge.

La farina viene comunemente usata come addensante nelle zuppe o nelle vellutate.

Quante uova possiamo mangiare senza far aumentare il colesterolo?

uova_colesterolo

L’aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, per l’aterosclerosi, per l’ipertensione e per l’obesità, dato che spesso i cibi ricchi di colesterolo lo sono anche di grassi saturi.

In base alle raccomandazioni dell’OMS, il valore ideale del colesterolo per il corretto funzionamento del nostro organismo è di 130.

Il colesterolo in parte viene prodotto dal nostro organismo (colesterolo endogeno) e in parte viene introdotto con l’alimentazione (colesterolo esogeno). E’ importante basare la propria dieta su cibi che non innalzino troppo i livelli di colesterolo. Sarebbero dunque da limitare tutti i prodotti di origine animale, a partire dalla carne rossa, mentre possiamo arricchire la nostra dieta con cibi vegetali che non contengono colesterolo.

Il Ministero della Salute ha pubblicato online delle linee guida relative alla prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. Secondo il Ministero della Salute per prevenire le malattie dovremmo ridurre l’apporto alimentare di grassi saturi e di colesterolo.

L’introduzione di colesterolo con l’alimentazione non deve superare i 300 mg al giorno secondo quanto evidenziato dal Ministero della Salute. Per quanto riguarda le uova, in un contesto di prevenzione dell’aterosclerosi, dell’ipercolesterolemia (colesterolo alto) e delle malattie cardiovascolari il Ministero della Salute non indica di eliminarle completamente dalla dieta ma suggerisce un consumo periodico.

Il Ministero della Salute ricorda che il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo ma è povero di acidi grassi saturi, a differenza di altri alimenti che sono ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi, come la carne rossa, in merito alla quale il Ministero della Salute suggerisce un consumo molto moderato per prevenire sia le malattie cardiovascolari che i tumori.

Il Ministero della Salute ricorda anche che il colesterolo dietetico (cioè il colesterolo che introduciamo con l’alimentazione) aumenta i livelli di colesterolemia anche se in modo meno significativo rispetto agli acidi grassi saturi. In conclusione in Ministero della Salute indica che il consumo di uova e di cibi ricchi di grassi saturi e di colesterolo dovrebbe essere moderato.

Possiamo fare a meno delle uova?

E’ difficile determinare quante uova possiamo mangiare, se lo desideriamo, e con quale frequenza per fare in modo che il colesterolo non aumenti troppo. Infatti tutto può dipendere dalla quantità di colesterolo che il nostro organismo produce di per sé e da come impostiamo la nostra alimentazione, che potrebbe essere già ricca di colesterolo per via del consumo di altri prodotti di origine animale, come carne e latticini, al di là delle uova.

Sulla decisione di introdurre o eliminare le uova dalla propria dieta esistono pareri diversi. Secondo alcuni l’uovo non è un alimento eccessivamente calorico e chi segue una dieta ipocalorica e non ha il colesterolo alto può mangiare fino a 4 uova alla settimana. Sempre a suo parere, invece, chi ha il colesterolo alto e vuole abbassarlo dovrebbe evitare le uova oppure consumarle con molta moderazione, in particolare evitando il tuorlo. Le uova resterebbero comunque un alimento sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto.

Avete il colesterolo alto ma volete comunque mangiare le uova di tanto in tanto? In questo caso il suggerimento è di rivolgervi ad un nutrizionista che potrà consigliarvi la dieta migliore da seguire per tenere sotto controllo il colesterolo. Percorso obbligato dai protocolli sanitari per chi ha il diabete.

Linee guida del Ministero della Salute

Sport e dieta: l’importanza dei carboidrati 

Quando saliamo sulla nostra autovettura e ci accorgiamo che la spia della benzina indica che sta per terminare, il nostro primo pensiero è quello di fare rifornimento per non restare a piedi. Ecco quando si parla di importanza dei carboidrati nello sport possiamo fare riferimento alla seguente metafora.
I carboidrati possono essere visti come il substrato energetico più importante per la produzione di energia durante l’esercizio fisico. Essi sotto forma di carboidrati presenti nel sangue o come riserva di energia nel muscolo o nel fegato (organo deputato ad immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno) sono la molecola da cui il nostro organismo trae maggiore beneficio in termini energetici per la formazione e il ripristino della famosissima ATP (molecola energetica principale nella contrazione muscolare).

Senza di essi o con scarsa presenza di essi avremmo molte difficoltà nella produzione di energia in un esercizio fisico. Gli altri substrati (grassi e proteine) intervengono in maniera diversa nella produzione di energia e vengono impiegati in modo minore negli esercizi ad alta intensità e lunga durata. Questa caratteristica è data dal fatto che le calorie messe a disposizione dai carboidrati hanno disponibilità energetica immediata rispetto a grassi e proteine. (circa 4,1kcal/g)

I carboidrati svolgono dunque un ruolo fondamentale nella vita di una sportivo e la loro assunzione deve essere bilanciata ed equilibrata al fabbisogno energetico dell’atleta stesso. Di solito la percentuale dei carboidrati assunta con la dieta è di circa il 60-70% del bilancio calorico giornaliero. Oltre a servire da substrato energetico principale i carboidrati sono anche la principale fonte di nutrimento del sistema nervoso.

Uno sportivo deve dunque integrare bene i carboidrati prima, durante e dopo un allenamento per evitare di rimanere a secco di energie. Se da essi partono una serie di reazione che hanno come risultato finale la formazione di ATP, capite bene come diventi fondamentale la loro regolare assunzione. Mai demonizzare dunque i carboidrati. Se ci si allena correttamente e si bilanciano a seconda del fabbisogno energetico non avremo problemi di linea, viceversa essi se non impiegati per produrre energia nello sport diventeranno parte del grasso corporeo attraverso alcune reazioni in seguito ad una ingestione superiore al fabbisogno normale e un dispendio basso.

I carboidrati si dividono principalmente in semplici e complessi:

– Semplici: immediata disponibilità energetica nel sangue perché molecole semplici

– Complessi: devono essere prima scissi in molecole semplici per essere disponibili energeticamente

Il giusto bilancio tra semplici e complessi eviterà picchi glicemici alti (eccessivo consumo di carboidrati semplici) e darà stabilità energetica nel tempo.

Il consiglio per uno sportivo che ci tiene ad allenarsi bene e a fare bene in una competizione è di curare il bilancio dei carboidrati, preferibilmente con uno specialista del settore.

dott Mario Silvestri endocrinologo e nutrizionista Università del Molise