In dispensa

pastinaca

La “carota bianca”
La pastinaca, detta anche pastinaca sativa, è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Apiaceae, caratterizzato da foglie dalla forma dentata e radici piuttosto carnose. A prima vista può somigliare ad una carota, ma ha una colorazione bianco crema poiché non possiede la provitamina beta carotene, responsabile della classica colorazione arancione. Viene coltivata soprattutto nel bacino mediterraneo da paesi come Italia, Tunisia, Grecia, Turchia e Romania.

La pastinaca è originaria del continente euroasiatico, dove in antichità veniva utilizzata come dolcificante, prima della scoperta della canna da zucchero. Sebbene oggi in Italia sia poco conosciuto, risulta uno degli ortaggi più energetici tra quelli in commercio; inoltre ha poche calorie e contiene molte vitamine, sali minerali e fibre alimentari.

Il consumo di pastinaca può conferire potenziali benefici per la salute umana:

può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
previene la stipsi;
combatte l’ipertensione, grazie all’elevato contenuto di potassio;
rappresenta una fonte essenziale di acido folico;
possiede proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie;
contrasta la ritenzione idrica.

Cucinare con la pastinaca

Sebbene si possa già raccogliere dopo i primi geli d’autunno, la pastinaca invernale ha un gusto migliore, grazie alla lunga esposizione al freddo che trasforma quasi tutti i suoi amidi in zuccheri.

Si cucina allo stesso modo delle patate o delle carote e può essere utilizzata per donare un sapore dolce a numerose ricette. Può essere cotta al forno, al vapore, bollita o ridotta a purè; affettata e fritta si presta per creare delle tipiche “chips” e si può anche glassare con miele e sciroppo d’acero.

La pastinaca cotta viene largamente utilizzata negli stufati, nelle zuppe e nelle vellutate, mentre cruda si può tagliare alla julienne sulla pasta, nelle insalate o sulla carne grigliata.

Nel nord Europa, infine, viene usata per produrre una bevanda alcolica dal sapore simile al “Madeira Wine” o per dare un retrogusto dolce a bevande fermentate come la birra.

Che fai Curry?

Curry
Curry

Una miscela di spezie e sapori

Di origine indiana, il curry è una miscela di spezie ed erbe aromatiche dalla composizione variabile. Le principali spezie impiegate per ottenere il curry, come il pepe nero, la curcuma, il peperoncino, la cannella, lo zafferano e lo zenzero, subiscono dapprima un processo di tostatura e successivamente vengono ridotte in polvere ed aggiunte ad erbe aromatiche.

L’ingrediente principale e sempre presente del curry è la curcuma, una pianta appartenente alla famiglia delleZingiberaceae, responsabile del colore giallo ocra che poi va a caratterizzare il prodotto finale.

La varietà delle spezie che lo compongono fanno del curry un alimento versatile ed utile per migliorare il nostro benessere:

  • uno dei suoi principali componenti, la curcumina, ha proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti;
  • sembra ridurre i fastidi legati all’artrite ed ai reumatismi;
  • protegge lo stomaco e migliora la funzionalità intestinale;
  • è un importante regolatore metabolico;
  • contiene numerose vitamine, tra cui quelle del gruppo B, la vitamina A, la vitamina D e molti sali minerali.

In cucina il curry può essere impiegato in diversi modi. È una miscela che, variando la scelta e le dosi delle singole spezie, può risultare dolce o piccante: nessun curry è uguale all’altro e ciascuna tipologia è in grado di cambiare il sapore finale dei piatti su cui lo si vuole utilizzare.

È ottimo nei risotti, nelle zuppe ma anche abbinato a pesce e pollo. È uno degli ingredienti principali di piatti unici africani come il cous cous e pietanze persiane come il biryani.

È molto gradevole, infine, il suo accostamento al cioccolato, tanto da essere impiegato nelle preparazioni di torte e prodotti da forno.

A zonzo con lo zenzero

zenzero

Lo zenzero, noto anche con il nome inglese ginger, è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Zingiberacee, originaria dell’Asia meridionale e largamente coltivata nella maggior parte dei paesi tropicali.

Il rizoma, o radice, è la parte della pianta che contiene i principi attivi di cui si sente tanto parlare: è ricco infatti di olio essenziale, gingerina, zingerone e resine.

Lo zenzero viene utilizzato principalmente come spezia, in forma essiccata e polverizzata, o viene assunto fresco, tagliato a fette sottili e gode di molte proprietà curative:

  • migliora la digestione ed è utile contro l’alitosi;
  • essendo uno stimolante del sistema immunitario, può essere usato come antipiretico ed antinfiammatorio per curare raffreddore, febbre ed infiammazioni alla gola;
  • allevia il senso di nausea dovuto a mal d’auto e mal di mare;
  • ha proprietà antimimetiche;
  • è un buon anticoagulante;
  • riduce il dolore causato da artriti;
  • può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e quindi a combattere il diabete tipo 2 nella forma metabolica.

CUCINARE CON LO ZENZERO

Si ritiene per tradizione che lo zenzero contribuisca alla conservazione ed all’esaltazione dei sapori delle pietanze a cui viene aggiunto.

Viene particolarmente apprezzato nella cucina orientale, utilizzato come spezia e più in generale come aromatizzante. A tale scopo può essere aggiunto nei piatti a base di carne, pesce, verdure, sushi e tartare, oppure può essere un ingrediente per torte e biscotti.

Facendo bollire, inoltre, fette sottili di radice di zenzero ed aggiungendo del succo di limone si ottengono tisane e bevande dalle ottime proprietà digestive.

Add-on

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Si definiscono “Additivi” quelle sostanze usate nell’industria alimentare, aggiunte in qualsiasi fase della lavorazione alla massa o alla superficie degli alimenti, per preservarne nel tempo le caratteristiche chimiche e fisiche, per ritardarne l’alterazione, per esaltarne determinate caratteristiche legate all’aspetto, alla consistenza, al sapore, all’aroma.

Ad oggi tali sostanze rivestono un ruolo importante nella catena di produzione alimentare e il loro utilizzo si è diffuso in modo crescente negli anni in conseguenza dell’evoluzione industriale e del cambiamento nelle abitudini alimentari, soppiantando gli antichi metodi di conservazione.

Le sostanze utilizzate come additivi alimentari sono numerose e sono classificate in base allo scopo con cui vengono impiegati negli alimenti nelle seguenti principali categorie:

Conservanti: detti anche antimicrobici, sono composti che agiscono contro il deterioramento dovuto a microrganismi, impedendo la crescita di batteri, muffe e lieviti;
Antiossidanti: composti che agiscono prolungando il periodo di conservazione degli alimenti, proteggendoli dal processo di ossidazione che provoca l’irrancidimento dei grassi e l’alterazione del colore;
Coloranti: sostanze che conferiscono una determinata colorazione all’alimento cui vengono aggiunti, possono essere sia di origine naturale che di sintesi;
Addensanti: sostanze che aumentano la viscosità dei prodotti alimentari, migliorandone la consistenza;
Edulcoranti: sostanze che vengono utilizzate per conferire un sapore dolce agli alimenti;
Esaltatori di sapidità: composti che agiscono accentuando un determinato sapore del prodotto cui vengono aggiunti.
Oltre ai suddetti raggruppamenti esistono altre categorie di additivi che agiscono a vari livelli: Coadiuvanti, Acidificanti, Correttori di acidità, Emulsionanti, Gelificanti, Agenti lievitanti, Stabilizzanti…

Esiste una precisa normativa che regola l’uso degli additivi alimentari e stabilisce le condizioni di commercializzazione, i requisiti di purezza e in alcuni casi anche le dosi massime consentite. Tali norme nazionali ed internazionali stabiliscono, inoltre, le categorie alimentari per cui è ammesso l’uso di additivi e le quantità non pericolose per la salute.

Se da una parte c’è perplessità nei confronti di queste sostanze, di cui si parla molto ma le cui caratteristiche sono poco conosciute, c’è dall’altra parte il consenso sul fatto che gli additivi, se usati rispettando le norme vigenti, sono essenziali per preservare la qualità e le caratteristiche degli alimenti che altrimenti sarebbero soggetti ad alterazioni naturali dovute all’esposizione ai vari fattori ambientali.

Il buon seminatore bis: i semi di canapa

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La canapa da cui si ricavano i semi edibili è una pianta della famiglia delle Cannabacee, la Cannabis Sativa, in particolare della varietà nana, la cui coltivazione è proprio destinata alla produzione di semi ad uso alimentare, mentre quella gigante è coltivata per l’industria dei tessuti.

Questa varietà di canapa non ha nulla a che fare con la Cannabis Indica, comunemente conosciuta come canapa indiana, dalle note proprietà stupefacenti.

L’assunzione di semi di canapa è diffusa da tempo in alcune aree della Russia e dell’India; in tempi più recenti il loro utilizzo ha preso piede anche in Italia e sono apprezzati soprattutto da chi segue un regime dietetico vegetariano.

Proprietà

La caratteristica principale di questi semi è la loro ricchezza di proteine vegetali di elevato valore biologico e di fibre alimentari.

La loro frazione lipidica contiene per il 75% circa acidi grassi polinsaturi essenziali come l’acido linoleico e alfalinoleico. Sono presenti, inoltre, acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6.

Valido è anche il loro apporto di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina E, che svolge un’importante azione antiossidante, vitamina D e vitamine del gruppo B, oltre a calcio, magnesio, potassio, zolfo, rame e fosforo.

Benefici

I nutrienti presenti nei semi di canapa sono preziosi per abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, la pressione arteriosa e rafforzare il sistema immunitario. Contribuiscono a prevenire e combattere diversi disturbi come l’arteriosclerosi, l’artrosi, la sinusite, le tracheiti, gli eczemi e l’acne.

Gli sportivi talvolta assumono i semi di canapa per il loro apporto bilanciato di omega-3 e per il conseguente effetto antinfiammatorio, utile per favorire il benessere delle articolazioni e facilitare il recupero in seguito agli sforzi fisici.

Assunzione

Questi semi possono andare ad arricchire piatti come insalate, mescolati in mezzo alla pasta, al riso o allo yogurt. Possono essere spremuti per ricavarne un olio che si presta per essere consumato sia crudo che cotto.

Dai semi macinati si ottiene una farina con la quale si preparano dolci, biscotti ed un tipo di pasta. In ambito vegetariano si usa la farina anche per la preparazione dell’Hemp-Fu, un alimento simile al tofu ma derivato dalla canapa anziché alla soia.

Con il cereale di montagna la salute ci guadagna

quinoa

La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola (Chenopodiacee). È però considerata un cereale, tanto da guadagnarsi il termine di “pseudo cereale”.

È originaria degli altopiani andini, in cui ancora oggi si concentra gran parte della produzione mondiale, ma il suo utilizzo si sta diffondendo praticamente ovunque.

La quinoa era particolarmente amata dagli Inca, che ne conoscevano le caratteristiche nutrizionali positive e ne avevano fatto il cibo-simbolo delle autorità politiche e religiose.

Attualmente i principali produttori sono Bolivia, Perù ed Ecuador ma la sua adattabilità a condizioni climatiche ed ambientali diverse rende la quinoa una delle possibili coltivazioni del futuro anche a livello mondiale.

Non è un caso quindi che le Nazioni Unite abbiano dichiarato il 2013 “Anno Internazionale della Quinoa”: questo pseudo cereale ha delle caratteristiche nutrizionali e merceologiche che lo designano come “un alleato nella lotta contro la fame e l’insicurezza alimentare” (Josè Graziano da Silva, direttore generale della FAO).

ASPETTI NUTRIZIONALI

Il contenuto proteico della quinoa è molto superiore rispetto a quello di altri cereali (tra il 12 ed il 18%); le sue proteine si contraddistinguono anche dal punto di vista qualitativo per la presenza di lisina ed altri aminoacidi essenziali di cui sono poveri gli altri cereali.

Interessante, poi, è la sua composizione lipidica, costituita per lo più da acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi essenziali ω-6 ed ω-3.

I carboidrati presenti sono per lo più costituiti da amido, tra 52-69%, e da fibre, intorno a 7-9,7%.

È risaputo che le fibre esercitano numerosi effetti positivi sull’organismo, di seguito sono indicate i principali:

influenzano il metabolismo lipidico;
regolano la velocità di assorbimento dei glucidi;
migliorano la funzione intestinale;
regolano composizione ed azione della microflora batterica intestinale.
La quinoa è un alimento eccellente anche per quanto riguarda minerali e vitamine. Supera orzo ed avena per il contenuto di ferro, fosforo e magnesio. Le vitamine A, B1, B2 e niacina sono quelle maggiormente rappresentate, insieme alla vitamina E, che agisce da antiossidante naturale.

PROPRIETÀ NUTRACEUTICHE

Un alimento viene definito nutraceutico se alcuni suoi componenti hanno proprietà benefiche aggiuntive, oltre al ruolo strettamente nutrizionale. I tocoferoli e la vitamina E della quinoa rappresentano un’importante difesa contro lo stress ossidativo cellulare. In particolare, i tocoferoli hanno effetti biologici diversi, tra cui comprovata azione antiinfiammatoria, antiossidante ed ipocolesterolemizzante.

Inoltre, questo alimento è caratterizzato dalla presenza di una frazione glucidica particolarmente digeribile e dalla capacità di ridurre gli acidi grassi liberi nel sangue.

La quinoa è un ingrediente molto versatile: si può preparare in insalata, come primo piatto o in zuppe, polpette, in preparazioni salate e dolci. Negli altopiani andini da cui proviene, viene utilizzata anche per la produzione della “chicha”, una bevanda fermentata simile alla birra.

Valori nutrizionali per 100 grammi di Quinoa

Calorie: 368 g;
Carboidrati: 64,16 g;
Proteine: 14 grammi;
Fibra: 7 grammi;
Grassi: 6,07 g;
Manganese: 2,033 mg;
Magnesio: 197 mg;
Fosforo: 457 mg;
Folati: 184 µg;
Rame: 0,59 mg;
Ferro: 4,6 mg;
Zinco: 3,1 mg;
Potassio: 563 mg;
Vitamina B1: 0,36 mg;
Vitamina B2: 0,318 mg;
Vitamina B6: 0,487 mg;
Calcio: 47 mg;
Niacina (B3): 1,52 mg;
Vitamina E: 2,44 mg.

Varietà ed equilibrio alimentare

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I principali vantaggi
Le Organizzazioni internazionali che si occupano di salute sono concordi nello stabilire l’importanza di una dieta che non sia solo equilibrata ma anche varia. Tra le voci autorevoli che si impegnano in tale promozione sono da ricordare il World Cancer Research Fund ed il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

Di seguito sono descritte alcune delle ragioni per cui la varietà deve essere una delle caratteristiche principali dell’alimentazione.

COMPLETEZZA NUTRIZIONALE

Non esiste un alimento che sia in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari al mantenimento di uno stato nutrizionale adeguato. Per questo motivo, introdurre nella propria dieta prodotti di tipologie e qualità differenti consente di raggiungere una completezza nutrizionale altrimenti difficile da conseguire.

PREVENZIONE DI PATOLOGIE MULTIFATTORIALI: TUMORI

Uno dei punti su cui il World Cancer Research Fund si focalizza è proprio l’importanza dell’assunzione di tutti i principi nutritivi attraverso la sola alimentazione e non attraverso l’uso di integratori. Non ci sono evidenze, infatti, riguardo una riduzione del rischio di neoplasie legata all’assunzione di supplementi, i quali in alcuni casi sono correlati addirittura ad un rischio maggiore. Nello specifico, è ormai noto che un’integrazione di antiossidanti come beta carotene, vitamina E ed A di origine non alimentare determina una maggiore probabilità di tumori nei fumatori (Annals of Internal Medicine, 2014).

PREVENZIONE DI PATOLOGIE MULTIFATTORIALI: DIABETE TIPO 2 METABOLICO

In un’analisi pubblicata nel settembre del 2014, analizzando l’importanza della varietà più che della quantità di alimenti vegetali, viene riportato un risultato interessante: l’assunzione variata di frutta e verdura potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 nella popolazione adulta (Cooper et al., 2012; Jeurnink et al., 2012).

IMMUNOSTIMOLAZIONE ED IMMUNOMODULAZIONE

Nell’agosto del 2014, l’EUFIC ha pubblicato i risultati di uno studio sulla comparsa di allergie alimentari e dieta. I soggetti in esame erano circa 1000 bambini, provenienti da cinque nazioni europee, seguiti nei primi sei anni di vita. I risultati sono stati significativi: un’ampia varietà di alimenti potrebbe essere correlata ad una migliore risposta del sistema immunitario ed a livelli più alti di anticorpi IgE coinvolti nella risposta immunitaria. Grazie all’esposizione precoce agli antigeni presenti nel cibo e alla conseguente acquisizione di una flora batterica più composita, si ridurrebbe la percentuale dei bambini con allergie.

MIGLIORE COMPLIANCE ALLA DIETA

Assumere ogni giorno alimenti diversi fa sì che il momento dei pasti sia sicuramente più piacevole rispetto alla monotonia di piatti e di colori. Ciò riveste una particolare importanza soprattutto nel caso di piani alimentari mirati alla rieducazione nutrizionale ed alla riduzione ponderale.

UNA DIETA VARIA: COME?

Un metro di misurazione utile e semplice è quello dell’assunzione di frutta e verdura di colore diverso così da assicurarsi la gamma più ampia possibile di micronutrienti e fitochimici. Susan Bowerman, dietista americana, autrice di What color is your diet?, raccomanda di consumare ogni giorno almeno un alimento dalle sette categorie “cromatiche” individuate.

A testimoniare l’importanza della varietà come presupposto di una dieta salutare c’è un approccio più scientifico: alcuni organi che si occupano di nutrizione lavorano per mettere a punto i cosiddetti Food Variety Score. Anche per gli Stati Uniti si sono mossi in tal senso, sviluppando sulla base delle Linee Guida nazionali l’US Healthy Food Diversity (HFD) index, presentato di recente sul British Journal of Nutrition.

Diabetici Insieme a Bologna