Diete: l’alimentazione giapponese

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Dieta, diete, i diabetici lo sanno. un tormentone diffuso in ogni dove, una gran confusione e poi? E poi le diete che veramente fanno bene alla salute umana sono nella pratica tre: la mediterranea, la giapponese e la messicana. Le prime due, sulla base di ricerche condotte per molti decenni da scienziati di tutto il mondo, danno risultati importanti in termini di longevità e contrasto alle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l’Italia e la Grecia) negli anni cinquanta del XX secolo. Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi. Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha dimostrato i benefici effetti sulla longevità e sulla salute nel leggendario Seven Country Study.

Ma nel mondo i più longevi sono e restano i giapponesi, e dell’alimentazione giapponese sappiamo veramente poco e in maniera commerciale o poco più.

L’atto del cibarsi in Giappone è una parte importantissima della vita culturale. La preparazione, la presentazione ed il consumo dei piatti sono importanti anche dal punto di vista formale: il tutto deve essere di una bellezza disciplinata.

In Giappone l’identità culinaria è fortemente legata al gohan, che significa sia “pasto” che “riso”. Quest’ultimo è un alimento presente in ogni pasto della giornata, dalla prima colazione alla cena, consumato in porzioni moderate.

Un vero e proprio rito è la cerimonia del tè, una cerimonia molto antica che viene praticata nel rispetto assoluto della tradizione specialmente dai monaci buddisti, per raggiungere la vera spiritualità.

La cerimonia del tè dura circa 40 minuti, ma si devono calcolare diverse ore se viene accompagnata dal kaiseki, il pasto tradizionale che viene servito con gesti ricchi di simbolismo.

L’alimentazione giapponese contemporanea

Gli alimenti maggiormente consumati dai giapponesi sono legati alla storia ed alle caratteristiche del loro paese: le isole giapponesi sono circondate da mari ricchi di pesce, mentre solo una parte del territorio è adatto alla coltivazione. I prodotti ittici, pertanto, giocano un ruolo fondamentale nell’alimentazione. Nei mercati cittadini di Tokyo, sulle bancarelle, si trovano perlopiù piccoli pesci sott’olio, sarde, molluschi ed alghe.

Il tonno viene venduto all’asta, durante la quale i pesci vengono posti a terra, in ordine, privati della testa e della coda, con dei cartellini che ne indicano il peso, la provenienza e la qualità.

I giapponesi si alimentano pertanto principalmente di frutta, verdura, alghe, pesce, riso, pasta di soia e bevono buone quantità di tè verde, bevanda ricca di antiossidanti e vitamina C. La presenza di tutti questi cibi fa in modo che questa alimentazione sia ricca di fitoestrogeni, antiossidanti ed omega 3.

A proposito delle alghe, la più nota di quelle giapponesi è la Wakame, che proviene dal Giappone, dalla Cina e dalla Corea, coltivata in ambienti privi di pesticidi, nelle grandi foreste di alghe brune.

L’alga Wakame viene servita in molti piatti giapponesi, nei primi o nel tè, ed è apprezzata per il suo gusto agrodolce. È una ricca fonte di nutrienti grazie al suo contenuto di proteine, calcio ed antiossidanti. Secondo alcuni studi sembra che questa abbia proprietà antinfiammatorie, anticancerogene ed antigozzo.

La dieta di Okinawa

Nell’isola giapponese di Okinawa la durata media della vita è 81.2 anni, nessuno è in sovrappeso ed il BMI medio è tra 18 e 22. Qui c’è una visione della dieta molto particolare ed il cibo è inteso come una “medicina” (ishokudoghen).

La regola principale a tavola è quella di mangiare non fino a sazietà, ma fino all’80% di ciò che il nostro appetito ci richiede.

È fondamentale, inoltre, preparare i piatti con cura e non comprare cibi preparati velocemente o già pronti.

A Okinawa il pesce viene consumato in quantità maggiori rispetto al resto del Giappone, si tende a mangiare meno riso e un po’ più carne, ma in quantità molto moderata.

Le verdure e la soia sono i punti fermi dell’alimentazione ed un piatto caratteristico è proprio il “chanpuru”, una preparazione a base di verdure saltate e tofu.

Per insaporire i cibi non si utilizza il sale ma sono molto più diffuse le spezie, come il curry, che sembra avere proprietà antiossidanti.

Per chiudere questa parte raccontiamo un particolare della dieta di Okinawa che veramente pochi conoscono. Si tratta della Okinawa Mozuku, un’alga unica al mondo.

Scientificamente conosciuta come Cladosiphon okamuranus, questa alga è popolare nella cucina giapponese, e viene coltivata da più di 35 anni. La coltura di questa alga è un elemento chiave per l’economia di Okinawa: nel 2006, il Governo giapponese ha stimato una produzione di 20.000 tonnellate, con un valore economico di miliardi di yen. Il 99% di questa alga è prodotto in Okinawa, quasi interamente coltivata dall’uomo.

Mozuku ha importanti proprietà per la salute umana, perché è una fonte naturale di fucoidan. Alti livelli di questa insolita molecola si trovano in mozuku, e hanno proprietà anticoagulanti antitumorali uniche e rilevanti evidenziate in test di laboratorio.

Infine, mozuku ha una struttura e sapore particolarmente apprezzati a tavola dagli  appassionati di cucina.

Curiosità

La scrittrice Naomi Moriyama e suo marito William Doyle hanno scritto un libro intitolato “Sempre giovani e belle. I segreti in cucina delle donne giapponesi”, che è un testo basato su testimonianze scientifiche di dottori e nutrizionisti e che riporta aneddoti sulle abitudini di questo popolo.

L’autrice illustra i fondamenti della dieta nipponica e parla del vasellame e degli utensili necessari per la preparazione dei piatti, delle ricette più popolari, delle donne che vanno al mercato Tsukiji a procurarsi il pesce e che a casa preparano cibi curati e saporiti, il tutto accompagnato dall’immancabile tazza di tè.

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Prof. Koki Nishitsuji – Università di Okinawa

Quante uova possiamo mangiare senza far aumentare il colesterolo?

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L’aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, per l’aterosclerosi, per l’ipertensione e per l’obesità, dato che spesso i cibi ricchi di colesterolo lo sono anche di grassi saturi.

In base alle raccomandazioni dell’OMS, il valore ideale del colesterolo per il corretto funzionamento del nostro organismo è di 130.

Il colesterolo in parte viene prodotto dal nostro organismo (colesterolo endogeno) e in parte viene introdotto con l’alimentazione (colesterolo esogeno). E’ importante basare la propria dieta su cibi che non innalzino troppo i livelli di colesterolo. Sarebbero dunque da limitare tutti i prodotti di origine animale, a partire dalla carne rossa, mentre possiamo arricchire la nostra dieta con cibi vegetali che non contengono colesterolo.

Il Ministero della Salute ha pubblicato online delle linee guida relative alla prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. Secondo il Ministero della Salute per prevenire le malattie dovremmo ridurre l’apporto alimentare di grassi saturi e di colesterolo.

L’introduzione di colesterolo con l’alimentazione non deve superare i 300 mg al giorno secondo quanto evidenziato dal Ministero della Salute. Per quanto riguarda le uova, in un contesto di prevenzione dell’aterosclerosi, dell’ipercolesterolemia (colesterolo alto) e delle malattie cardiovascolari il Ministero della Salute non indica di eliminarle completamente dalla dieta ma suggerisce un consumo periodico.

Il Ministero della Salute ricorda che il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo ma è povero di acidi grassi saturi, a differenza di altri alimenti che sono ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi, come la carne rossa, in merito alla quale il Ministero della Salute suggerisce un consumo molto moderato per prevenire sia le malattie cardiovascolari che i tumori.

Il Ministero della Salute ricorda anche che il colesterolo dietetico (cioè il colesterolo che introduciamo con l’alimentazione) aumenta i livelli di colesterolemia anche se in modo meno significativo rispetto agli acidi grassi saturi. In conclusione in Ministero della Salute indica che il consumo di uova e di cibi ricchi di grassi saturi e di colesterolo dovrebbe essere moderato.

Possiamo fare a meno delle uova?

E’ difficile determinare quante uova possiamo mangiare, se lo desideriamo, e con quale frequenza per fare in modo che il colesterolo non aumenti troppo. Infatti tutto può dipendere dalla quantità di colesterolo che il nostro organismo produce di per sé e da come impostiamo la nostra alimentazione, che potrebbe essere già ricca di colesterolo per via del consumo di altri prodotti di origine animale, come carne e latticini, al di là delle uova.

Sulla decisione di introdurre o eliminare le uova dalla propria dieta esistono pareri diversi. Secondo alcuni l’uovo non è un alimento eccessivamente calorico e chi segue una dieta ipocalorica e non ha il colesterolo alto può mangiare fino a 4 uova alla settimana. Sempre a suo parere, invece, chi ha il colesterolo alto e vuole abbassarlo dovrebbe evitare le uova oppure consumarle con molta moderazione, in particolare evitando il tuorlo. Le uova resterebbero comunque un alimento sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto.

Avete il colesterolo alto ma volete comunque mangiare le uova di tanto in tanto? In questo caso il suggerimento è di rivolgervi ad un nutrizionista che potrà consigliarvi la dieta migliore da seguire per tenere sotto controllo il colesterolo. Percorso obbligato dai protocolli sanitari per chi ha il diabete.

Linee guida del Ministero della Salute

Sport e dieta: l’importanza dei carboidrati 

Quando saliamo sulla nostra autovettura e ci accorgiamo che la spia della benzina indica che sta per terminare, il nostro primo pensiero è quello di fare rifornimento per non restare a piedi. Ecco quando si parla di importanza dei carboidrati nello sport possiamo fare riferimento alla seguente metafora.
I carboidrati possono essere visti come il substrato energetico più importante per la produzione di energia durante l’esercizio fisico. Essi sotto forma di carboidrati presenti nel sangue o come riserva di energia nel muscolo o nel fegato (organo deputato ad immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno) sono la molecola da cui il nostro organismo trae maggiore beneficio in termini energetici per la formazione e il ripristino della famosissima ATP (molecola energetica principale nella contrazione muscolare).

Senza di essi o con scarsa presenza di essi avremmo molte difficoltà nella produzione di energia in un esercizio fisico. Gli altri substrati (grassi e proteine) intervengono in maniera diversa nella produzione di energia e vengono impiegati in modo minore negli esercizi ad alta intensità e lunga durata. Questa caratteristica è data dal fatto che le calorie messe a disposizione dai carboidrati hanno disponibilità energetica immediata rispetto a grassi e proteine. (circa 4,1kcal/g)

I carboidrati svolgono dunque un ruolo fondamentale nella vita di una sportivo e la loro assunzione deve essere bilanciata ed equilibrata al fabbisogno energetico dell’atleta stesso. Di solito la percentuale dei carboidrati assunta con la dieta è di circa il 60-70% del bilancio calorico giornaliero. Oltre a servire da substrato energetico principale i carboidrati sono anche la principale fonte di nutrimento del sistema nervoso.

Uno sportivo deve dunque integrare bene i carboidrati prima, durante e dopo un allenamento per evitare di rimanere a secco di energie. Se da essi partono una serie di reazione che hanno come risultato finale la formazione di ATP, capite bene come diventi fondamentale la loro regolare assunzione. Mai demonizzare dunque i carboidrati. Se ci si allena correttamente e si bilanciano a seconda del fabbisogno energetico non avremo problemi di linea, viceversa essi se non impiegati per produrre energia nello sport diventeranno parte del grasso corporeo attraverso alcune reazioni in seguito ad una ingestione superiore al fabbisogno normale e un dispendio basso.

I carboidrati si dividono principalmente in semplici e complessi:

– Semplici: immediata disponibilità energetica nel sangue perché molecole semplici

– Complessi: devono essere prima scissi in molecole semplici per essere disponibili energeticamente

Il giusto bilancio tra semplici e complessi eviterà picchi glicemici alti (eccessivo consumo di carboidrati semplici) e darà stabilità energetica nel tempo.

Il consiglio per uno sportivo che ci tiene ad allenarsi bene e a fare bene in una competizione è di curare il bilancio dei carboidrati, preferibilmente con uno specialista del settore.

dott Mario Silvestri endocrinologo e nutrizionista Università del Molise

I colori in tavola fanno bene al diabete

Agosto frutta e verdura mia ti conosco e gusto!

Noi diabetici sappiamo riconoscere le cose buone e scegliere i prodotti migliore per una dieta equilibrata e la conservazione, mantenimento del buon compenso glicemico. Agosto: il cuore dell’estate offre tanta frutta e ortaggi da mettere in tavola, eccone qualche buon esempio.

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Ravanelli – Croccanti e dal sapore piccante, i rossi Ravanelli aggiungono quel gusto in più ad insalate e piatti freddi. Fantastici da bere, in un cocktail analcolico insieme a pomodori e lattuga, i ravanelli contengono un buon livello di Vitamina C.

Dalle proprietà calmanti era usato dagli antichi romani come rimedio per l’insonnia. Ideale da coltivare negli orti domestici, questo ortaggio ha inoltre proprietà diuretiche e depurative ed è un ottimo alleato per la nostra pelle, se frullati e stesi come maschera sul nostro viso, i ravanelli, ci aiutano infatti ad eliminare le fastidiose macchie che possono formarsi dopo la tintarella estiva.

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Cocomero – Fresca e dissetante, l’Anguria è la regina del nostro cesto di frutta del mese di Agosto. Sotto forma di sorbetto ma anche semplicemente tagliata a fette, l’anguria (o cocomero) è ottima per concludere una leggera cenetta estiva.

Questo frutto, dalla polpa rossa e carnosa arricchita da semini neri o bianchi, contiene per il per il 90% acqua, con pochissime calorie è dunque consigliata nelle diete ipocaloriche, ovviamente senza esagerare. Paragonabile ad un elisir di lunga vita, per le sue proprietà antiossidanti, l’anguria è veramente uno dei piaceri di questa calda e colorata estate.

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More – Da Agosto ad inizio Settembre, le More così dolci e succose ci fanno leccare letteralmente i baffi.  Ricchissime di antiossidanti, di vitamina C, sono un’ottima prevenzione contro i tumori.

Dall’elevato contenuto di fibre, grazie alla elevata quantità di semini, le more hanno anche proprietà depurative, diuretiche, antireumatiche e ci aiutano a combattere le malattie cardiovascolari mantenendo pulite ed elastiche le arterie, poiché contribuiscono ad eliminare il colesterolo “cattivo” dal sangue. La raccolta di more selvatiche, per buonissime marmellate fatte in case, potrebbe essere una buona scusa per armarsi di secchiello, e prepararsi ad una bella escursione campagnola.

Batuffoli di cotone

cotone

Dopo quella discussione si sentì rinfrancato, sicuro di sé. Avrebbe dominato il mondo con la forza di un sospiro. Il pensiero e lo spirito sono la vera forza, la reale esistenza. Quella sera fu, però, assalito da grande timore.
Tutte le sue certezze si erano eclissate all’ombra dell’evidenza della sua condizione: egli, infatti, non era puro pensiero o semplice spirito, bensì materia in equilibrio.

Come batuffoli di cotone impregnati del tempo versato dentro al centro, dentro a noi e versare lacrime di trucco o sangue per farne costrutto.

Un giorno di te

Pronto dottore?
Pronto dottore?

La vita ci scorre addosso inesorabile: i pranzi in famiglia, le festività natalizie, l’ultimo dell’anno in un locale alla moda o ad una festa dell’ultimo secondo, la pasquetta su un prato, le ferie estive al mare tra bambini urlanti, sudore e cocomeri, le sagre, la festa del vino, il cinema al chiuso d’inverno ed ecco che tutto nuovamente ha inizio. Un altro anno, un nuovo compleanno in cui festeggeremo i dodici mesi della nostra vita appena trascorsi che non faranno mai ritorno ed il tempo, tempo, tempo, l’unico, il solo, il vero parametro per misurare le nostre esistenze. Quanti anni sei stato fidanzato? Quante settimane sei rimasto in quella città? Quanti giorni a settimana lavori? Quante ore dormi per notte? Ed è così che diventiamo numeri anche noi e poco a poco più anonimi ci prepariamo ad unirci all’infinito. Lo so, me ne rendo conto, sembra la premessa del sequel “la solitudine dei numeri primi” ed anche il titolo ti ci ha fatto pensare, ma questo racconto non ha così alte pretese, parla dell’esistenza comune, in un luogo comune, con un ruolo ordinario di una famiglia straordinaria che tutt’oggi non sa trovare un significato alla parola “normalità”: la famiglia è la mia.

E tu ti ritroverai tra numeri sempre da snocciolare, grattare e raccontare a quel camice bianco che ti sta lì ad aspettare?

Gusci di noce

Libro della Vita
Libro della Vita

Tutti cerchiamo, troviamo, e a volte perdiamo qualcosa nel cammino della vita. Aprendo gli occhi la mattina, sappiamo che la vita è fuori dalla porta che ti aspetta, non ti precede, non ti segue, ma cammina silenziosa accanto a noi. Camminando per la strada, un pomeriggio d’autunno, ho incontrato seduto sul marciapiede un bambino che piangeva. Gli ho chiesto: “perché piangi?” “Ho perso il mio gatto e non lo ritrovo più lui” ha risposto. “Non piangere piccolo” gli ho detto, “continua a cercare vedrai che lo ritrovi il tuo gatto.” Proseguendo per la strada ho incontrato un vecchio, seduto su una panchina, con la testa fra le mani, nel silenzio percepivo un timido lamento, gli ho chiesto se era in cerca di qualcuno o che cosa avesse perso. “È l’affetto dei miei cari che ho perduto, sono stato abbandonato da chi forse nella vita ho poco amato.” Poco avanti un uomo tutto solo che girava su se stesso, non sapeva cosa fare o che cosa avesse perso, lui ha risposto, ma con fatica “è il lavoro che ho perduto, era tutta la mia vita.” Un bambino piange per aver perso il gatto. Un vecchio piange per aver perso l’affetto dei suoi cari. Un uomo piange per aver perso il lavoro. Una donna piange per aver perso l’amore. Ma una cosa tutti sanno: è che devono cercare di ritrovare ciò che hanno perso, e cercare di non perdere la cosa più importante, la voglia di vivere.

Accendi le idee

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Compito per le vacanze:  ti invitiamo a esprimere tre desideri che vorresti fosse realizzati da DIABO e noi assieme a tutti voi faremo in modo di renderli possibili.

Progetti e iniziative in testa ne abbiamo sì, ma solo mettendole assieme possiamo far nascere un orizzonte nuovo. Le vostre proposte saranno discusse e selezionate nel corso della prima assemblea dei soci di DIABO che verrà convocata in autunno di quest’anno.

Genaratori di azioni positive

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Diabetici Insieme a Bologna – DIABO ha scelto per il proprio sito ufficiale un indirizzo che non riporta ne in forma intera, ne in abbreviata il suo nome, ma bensì agire. Tale opzione non è casuale e dettata da due ragioni di fondo. La prima risiede nel cercare di evitare lungaggini tra gli internauti per dover digitare e memorizzare tutto l’indirizzo in forma estesa. La seconda, di sostanza, associare DIABO con l’agire è non solo un riferimento positivo, ma si esplica e concretizza proprio assieme ad uno degli elementi chiave per una vita giusta con il diabete: l’azione motoria, fisica, intellettuale, creativa.

Agire è parte fondante della vita umana, agire è determinante in noi diabetici. L’azione spinta dalla nostra forza di volontà ci deve portare ad essere e fare squadra per conoscere, imparare, crescere bene nel corpo  e nella mente, e reagire innanzi alle difficoltà, non arrendersi mai!

Diabetici Insieme a Bologna